こんにちは。毎日をもっと良くするライフデザイナーKIRINSAN（@nasnirik)です。
以前カロリーを記録していくレコーディングダイエットについて記事を書きました。
忙しい人もレコーディングダイエットで痩せる。まず２キロ痩せる方法教えます。
もちろんこれでも効果はあるのですが、ある本を読んで糖質を記録する糖質レコーディングダイエットをすることでより効果的なダイエットができると確信したのでご紹介していきます。
目次
医者が教える食事術 最強の教科書
その読んで良かった！本はこちらです。
著者自身が医者なので20万人以上の患者さんを見てきて分かった、糖質の悪さについて書かれています。
今まで糖質は悪だとメディアでいうことはNGでした。それは糖質を含む商品を売っている企業側の都合です。
コンビニやスーパーで商品の裏面を見て見てください。炭水化物、糖質の多い商品がほとんどです。
この記事ではこの本から学んだことを中心に書いて行きますが詳しく知りたい方はぜひ読んで見てください。わたしは人生で読んだ方がいい本のベスト10に入るなと思いました！
そしてこの本を読んで糖質をコントロールできれば効果的に、しかも健康的に痩せられると確信しました。
糖質が一番はじめに脂肪に変わる
世の中の大半の人は脂分やカロリーが脂肪に変わるのだと思っていると思います。それも間違いではないですが一番に脂肪に変わりやすいのが糖質なのです。
脂質が脂肪になりやすいという情報は消費者が糖質を取らなくなる事を恐れて企業側が流したデマだったのです。
私もカロリーを計算すれば痩せられると思っていました。こちらも効果があるので痩せることは痩せるのですが、どんな要素が脂肪に変わるのか知ることが大事なのだと思いました。
糖質が脂肪に変わるメカニズム
では糖質が脂肪になっていくメカニズムから理解して行きましょう。
まず糖質は消化されてブドウ糖に変わります。その中でも一番はじめは細胞に運ばれてエネルギーとして燃焼されます。
その次に余ったものは肝臓や筋肉に蓄えられます。ここで蓄えられなかったものは脂肪細胞に蓄えられてしまうのです。
図にするとこのようなイメージです。
糖質の摂取量が通常量以内であればなにも問題がありません。日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量はおよそ100gと推定しています。しかも糖質以外にも体のエネルギーに変わる栄養素はあります。
ですが今の世の中は糖質だらけ。1日の成人の糖質摂取量は300g以上とも言われているのです。それは脂肪がたまるのも仕方がないですよね。。
そもそも脂肪が溜まっていくのは何かあった時のためにエネルギー源として貯蓄しておく為。なので脂肪も燃焼させられればエネルギーになります。
ただ摂取した糖質からエネルギーに変わっていくのでこの糖質がいつも十分摂取されていては脂肪がエネルギーに変わる隙がなくなってしまうのです。
糖質の中毒性
また糖質は中毒性があります。これが厄介で糖質を制限しようとしてもなかなか制限できないのはこの中毒性によります。
それは糖質を取ると一気に血糖値が上がりハイになったり視界がクリアになったりするから。一時的にとてもいい気分になるのですがそのあと急降下します。
お昼ご飯にパスタや丼いっぱいの糖質を取ったあと急激に眠くなるのはこのせいです。しかも自分でコントロールできないくらいの眠気がくる糖分を取ってしまうのは体に取ってとても危険なことなのです。
KIRINSAN
- 糖質が一番はじめに脂肪に変わる
- 糖質が多い食品が巷に溢れている
- 糖質には中毒性がある
糖質レコーディングダイエットのやり方
糖質を記録していく糖質レコーディングダイエットのやり方をご紹介していきます。
商品の糖質表記の見方
まず大事なのが糖質表記の見方。商品の裏面には細かく情報を乗せることが義務付けられています。ですが裏面は字が細かいのでちゃんと見ることをしてこなかった人もいるでしょう。
これを期にちゃんと見るようにしてみてください。世の中に溢れている食べ物がいかに糖質だらけである事が分かります。
この栄養表示の欄を見てみてください。
この表は糖質と食物繊維と分かれている丁寧な記載ですが、炭水化物としか記載のないものもあります。
基本的に炭水化物は糖質と食物繊維に分かれています。糖質はエネルギーになるもの、食物繊維はエネルギーにならないものです。
ここで１つ注意したいのがお米などは特にですが炭水化物を糖質だからと言って制限しすぎてしまうと食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
食物繊維は腸の働きに影響がありますので糖質制限するときはなるべく食物繊維の多い食品も選びましょうね。
食物繊維についてはイヌリン・グアーガム・難消化性デキストリン・・・食物繊維の効果的な摂り方。便秘に一番効果のあるものを選ぼう。という記事で詳しく書いています。
イヌリン・グアーガム・難消化性デキストリン・・・食物繊維の効果的な摂り方。便秘に一番効果のあるものを選ぼう。
食べたものの糖質量をレコーディングする
糖質量の見方が分かったところで今で記録する、レコーディングの仕方をご紹介します。
今ではネットで調べれば糖質量はでてきますね。それでも毎回確認するのは大変だなぁと思っていたので、私は便利なアプリを使うことにしました。
それがあすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ – WIT CO., LTD.というアプリ。
こんな風に毎日の体重や食事をしたものを記録する事が出来ます。あすけんのいいところは登録してある商品の数が多いところです。
コンビニや主要な商品はほぼ登録してあるので商品名を記載するだけで糖質量から色々な栄養素までをレコーディングして言ってくれます。
今まではカロリーだけ知れればよかったので無料会員だったのですが、毎食の糖質量と糖質制限モードを使えるプレミアム会員を初めて見ました。
月300円なので勿体無いかも。。という人は無料版から使って見ましょう。
無料版でも1日の記録が終わったあとは総合糖質量はわかります。
栄養素の見え方はこんな感じ。
糖質だけでなく色々な栄養素のバランスも見れるのでとても良いです◎
またプレミアム会員だけですが糖質ランキングも見れます。
体重ももちろん記録できます。グラフでも表示できますよ。これはちなみに私の体重の水位。最近までカロリーのみ気にしていたのですが、（1日1000キロカロリー以内）糖質レコーディングダイエットをはじめてから落ちがいい感じです。
あすけんを使うと便利ですが、自分なりのやり方で大丈夫です。
あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ – WIT CO., LTD.
糖質の日の基準量を決めよう
それでは次に具体的に毎日制限する基準量を決めていきましょう。
頑張って糖質制限ダイエットしたい方
1日の糖質基準量＝30g-60g
普通に糖質制限ダイエットしたい方
1日の糖質基準量＝80g-120g
プチ糖質制限ダイエットしたい方
1日の糖質基準量＝120g-170g
こんな感じです。いきなり頑張りすぎるのもいけないので自分にあった分量を決めましょう！
あとはこの指標に合わせて糖質制限していくだけです。
- 糖質の記載の見方を覚えよう
- 糖質を記録するアプリを活用しよう
- 制限する糖質量を決めよう
糖質レコーディングダイエットで食べるといいもの
とはいえ周りに溢れているものは糖質だらけなんですよね。。
ご飯やパンはもってのほか。痩せると思いがちな蕎麦も糖質です。
どうしたらいいの。。？！という人の為に私が毎日やっている方法をお教えします。
主食を豆腐に変える
まず一番大変なのがご飯やパンを食べれないということではないでしょうか。私はその主食を豆腐に変えることにしました。
豆腐は糖質が少ないのとタンパク質が多いので体にとても良いのです。
糖質の少ない野菜を選ぶ
野菜自体はヘルシーなので問題はないですが、特に強めの糖質制限をする人は野菜も選びましょう。
根菜は糖質が多いのでNGです。
たとえば人参、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど。基本的に根菜を避ければ良いですが、イレギュラーもあります。
あすけんで調べれば糖質量がでてきますのでこれはどうだろうと思ったら調べる習慣をつけましょう！
サラダにお肉を入れてたくさん食べる
サラダを好きになるとこの糖質制限は楽にできます。主食が食べれない分、お肉はとってもいいのでささみや豚シャブなどをうまく組み合わせて満腹感を満たしましょう。
チーズなどもいいですね。
小腹が空いたら食べるもの
小腹が空いたときチョコとかクッキーとか組とか食べたくなっちゃいますよね。。でもそれを食べたら糖質オーバーです！
なので小腹が空いたときに食べた方がいいものを知っておきましょう。
ナッツ類
ナッツ類は糖質が少ないのでグッドです。硬くて小さいのでたくさん噛むことになり満腹感も満たしやすくなります。小袋なら会社の引き出しなどにこっそり忍ばせても置けますね。
チーズ類
チーズも糖質が少ないのでグッドです。程よいスナック感があるので満足感があります。ベビーチーズなど小さいものだと食べやすいですね。
カカオ率70%以上のチョコ
チョコもカカオ率の高い糖質が少ないものであればOKです。70%以上のものを選べばポリフェノールも豊富なのでとてもいいですよ。
糖質制限の晩酌の仕方
糖質レコーディングダイエット中も晩酌はしてもいいのです。ただ１つだけ注意。
お酒は蒸留酒かワインを選びましょう。
具体的に言うと、ウイスキー、焼酎、ワイン、などです。
日本酒、ビールなどは糖質が多いのでNGです。おつまみも先ほど小腹が減ったら食べるもので紹介したものか野菜、お肉などを選びましょう。
摂取していい糖質量内で甘いものを楽しむ
糖質レコーディングダイエットは全く0に糖質をしなくてはいけないという訳ではありません。逆に摂取していい糖質量内で楽しんでできるとダイエットは続きます。
このプリンは糖質11gだからあと49gは他で糖質とっても大丈夫だなとか。工夫して楽しんで見てくださいね。
- 主食を豆腐に変える
- 野菜でも根菜は糖質が多い
- 小腹がすいたらナッツ、チーズ、カカオ70%以上のチョコ
- お酒は蒸留酒かワイン
- 糖質摂取量内で楽しむ
より効果的なレコーディングダイエット
より効果のある方法、上級者編をご紹介します。
糖質＋カロリーをレコーディングする
糖質の制限の仕方はなんとなーくわかってもらえたかなと思います。わたしは糖質に加えてカロリーもレコーディングする合わせ技でダイエットを続けています。
カロリーのレコーディングダイエットはカロリーを記録していくレコーディングダイエットという記事を書きましたので合わせてご覧ください。
忙しい人もレコーディングダイエットで痩せる。まず２キロ痩せる方法教えます。
基本的には糖質を60g以内、カロリーを1000キロカロリー以内に抑えてやっています。２ヶ月でマイナス５キロチャレンジしていますが、なんとか目標を達成できそうです！
twitterやインスタでも報告都度報告しているのでよかったらのぞいて見てくださいね◎
レコーディング中に空腹を楽しむ
空腹は辛いものかもしれませんが、見方を変えるととても体にもダイエットにもいいものなのです。
ます脂肪が燃焼される仕組みを見て見ましょう。
このように中性脂肪を分解するにはリパーゼというホルモンが必要になります。そしてこのリパーゼは空腹の時に多く分泌されて糖質が多く体内に摂取されたときはあまり分泌されません。
また空腹のときにお腹がぐーっと音と共に振動すると思いますが実はお腹を振動させて掃除をしているものでもあるそうです。
そう考えるとあ、今空腹だからリパーゼがでて脂肪を燃焼しているなとか掃除をしているんだなと思えて食べすぎ防止になりそうですね。
- カロリーもレコーディングしてみよう
- 脂肪が燃焼される仕組みを知ろう
- 空腹を楽しんでみよう
まとめ
いかがでしたでしょうか。
糖質はエネルギーとして必要なものですがこの世の中溢れすぎています。糖質レコーディングダイエットで無理せず健康に痩せましょう。
ではでは。
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