こんにちは。毎日をもっと良くするライフデザイナーKIRINSAN（@nasnirik)です。
前回のコミュ障改善アイディアとして腸活すると腸内のやる気ホルモンセロトニンが増えるよという話をしました。
どうすればコミュ障を治せる？｜idea2:腸活してみよう。基礎編
前回は基礎的な部分が多かったので今回は応用編で忙しい人にもできるような方法を紹介していきます。
コミュ障改善の腸活は毎日のベースとなるものです。なので毎日続けることが大切。実際に私がいろいろ試してきて毎日続けやすい、かつ効果のある方法をご紹介します。
目次
step1:水溶性食物繊維をたっぷり摂る
まずはじめに水溶性食物繊維をたっぷりとることを意識しましょう。
食物繊維には不溶性と水溶性と二つあるのですが水溶性の方がより便秘改善に効果があります。
水溶性食物繊維の効果
- 便を柔らかくする
- 菌のエサになり菌が活発になる
- 発酵し体にいいガスを出す
発酵率の高い水溶性食物繊維グアーガム分解物、イヌリン
腸の中の善玉菌が食物繊維を食べるとガスを出します。そのガスが体に良いのでより発酵率の高いものを選ぶとよいのです。
その発酵率の高い水溶性食物繊維がグアーガム分解物、イヌリンになります。
今回はさらっと飛ばしますがグアーガムとイヌリンについては詳しくこちらで書いています。
イヌリン・グアーガム・難消化性デキストリン・・・食物繊維の効果的な摂り方。便秘に一番効果のあるものを選ぼう。
グアーガムかイヌリンはなかなか食品の中からは摂取できないので私は市販のグアーガムとイヌリンが同時に取れるサンファイバーという商品があり、そちらを愛用しています。
わたしは毎日サンファイバーを30gは摂るように心がけています。
基本的な摂り方としては朝、昼、夜に10gずつお茶やコーヒーなどに混ぜて飲みます。この時に人によってはお腹が緩くなる人もいると思うので様子を見ながら調整して見てくださいね。
寝ている時は一番腸が活発になる大事な時ですので寝る前に菌と一緒に水溶性食物繊維を取ることがとても大事になります。菌については次の章で詳しく書いていきます。
| 朝 | コーヒー＋水溶性食物繊維10g |
| 昼 | 紅茶＋水溶性食物繊維10g |
| 夜 | お茶＋水溶性食物繊維10g＋ビフィーナS＋マメビオ |
最近イヌリンが入った商品でサントリーから発売された流々茶というものがあります。これでしたらコンビニでも買えるので気軽にイヌリンを取ることができます。一本飲むだけで7gも取ることができますよ。
step2:いろいろな菌を摂る
次のステップは腹の中の菌の種類を増やす事。
菌といえば乳酸菌が有名ですが腸には色々な菌がいます。指紋と同じくらい腸の菌の分布を調べればその人を特定できる、と言われるほど様々なのです。
便秘症の人はこのような原因でお腹の中の菌が少ないと言われています。
- 遺伝の関係
- 帝王切開で生まれてきて母の産道から得られる菌がもらえなかった
- 綺麗すぎる環境で育ってきた
人のお腹の中の菌は３歳までに決まってしまうと言われているので、便秘症の人は食事などで摂取して菌の種類を増やす必要があります。
菌の種類
菌にも種類があると言いましたが例えば。。
- キムチ→乳酸菌
- ヨーグルト→乳酸菌
- 納豆→納豆菌
- ぬか漬け→酪農菌
こんな感じで普通の食品の中にも色々な菌がいます。
腸に良い菌といえばヨーグルトと思うかもしれませんがキムチや納豆などもお腹にとてもよいです。時間がある人は菌の入っている食品を食べて菌活をしていきましょう。
いろいろな菌を混ぜながら食べることも作用しあうのでとても重要です。
忙しい人にはサプリ
今回は忙しい人のためにも続けられる腸活をしてほしいのでサプリもご紹介していきます。わたしもなかなか食事だけでは必要な菌をとれないのでサプリを利用して頑張っています。
私が使って見て効果があったサプリがが二つあります。
ビフィーナS
このサプリは仁丹のカプセル技術を利用していて胃や小腸では解けないカプセルになっています。なのでビフィズス菌を生きて腸まで届けられる優れものです。
マメビオ
これは大豆からできた土壌菌という菌が入っているサプリです。土壌菌の凄さについてはこちらでも書いています。
【おなか畑マメビオ】乳酸菌だけに頼ってない？便秘改善の為に土壌菌を活用しよう。
わたしはこの二つを愛用しています。毎日の摂り方としては水溶性食物繊維を取りながら夜だけビフィーナとマメビオを追加します。
| 朝 | コーヒー＋水溶性食物繊維10g |
| 昼 | 紅茶＋水溶性食物繊維10g |
| 夜 | お茶＋水溶性食物繊維10g＋ビフィーナS＋マメビオ |
ビフィーナとマメビオについては別で詳しい記事を書いています。合わせてご覧ください。
【乳酸菌サプリメント】amazonで買えるヘルスエイドビフィーナsの便秘解消に一番効果的な飲み方と飲むタイミング。
【おなか畑マメビオ】乳酸菌だけに頼ってない？便秘改善の為に土壌菌を活用しよう。
step3:腸の位置を直す
次のステップは腸の位置を直すということです。便秘の人は腸の位置がズレていることが多いです。まずは腸自体をマッサージする方法をご紹介します。
腸マッサージをする
普通は下から便は出るので下に下にとマッサージしがちですが、腸が下降してしまい、便秘になっている人が多いそうです。なので降りた腸を上げていく腸あげマッサージをします。テレビの番組で特集されていて簡単にできるマッサージです。
その動画がこちらです。
私は寝る前とお風呂に入っている間などにやっていました。腸を触ってみるとゴリゴリと硬く、便秘な人は腸自体がコリ固まってしまっているそうです。なので腸マッサージをして腸を柔らかくしてみましょう。
歩いて骨盤の位置を直す
骨盤の位置がずれていると腸がたれ下がってしまうそうです。
歩き方を変えるだけで骨盤の位置を修正できます。これは脚やせの記事ですがこの方法で歩き方を変えると腸にもとても良いので試してみましょう。
脚やせのために歩き方を変えよう。太もも引締め効果。
step:4宿便を出して腸を綺麗にする
最後は宿便を出して見ましょう。宿便の出し方については漢方薬を利用する方法と梅流しという方法の２パターンがあります。
【宿便の簡単な出し方】教えます！便秘改善の第一歩に腸をキレイにしよう。
梅流しという方法をご紹介します。この方法はとても強力なのでお休みの日か時間があるときに必ずやってくださいね。
- STEP.1前日宿便を出す前日断食してください。
- STEP.2翌日の朝梅流し湯をどんぶり３杯のみます。
- STEP.3数十分後最初は溜まっていた便がでます。どんどん柔らかくなっていきますのでトイレにいつでも行けるようにしましょう。
- STEP.4梅流しの終わり梅流しが終わった合図は水便がでたときです。ここまででたらお掃除完了。
梅流し湯の作り方
大根：一本
お湯：2リットル以上
梅干し：2~6個(塩分15%以上の塩としそだけでできたものがベスト）
梅流し湯はまず大根一本を2リットル以上の水で煮込みます。箸ですっと大根が通るまで煮込んでください。
断食三日間終了！昨日は酵素ドリンク切らしてしまったからか、頭痛と吐き気（吐いた）のだるさが半端なかったけど好転反応なので様子見。
帰って酵素飲んで寝たらよくなりました。
そして今日から回復食三日間。とりあえず朝は梅流しするために大根煮詰めてます。#マイナス5キロチャレンジ #断食 pic.twitter.com/XFQhR0qm2f
— KIRINSAN@Life Designer (@nasnirik) 2018年6月8日
煮込めたらそのお湯だけをどんぶりにいれて梅干しを2.3個いれます。
飲む時はほぐして飲みましょう。
これをどんぶり３杯分飲みましょう。梅干しは追加してもいいですし最初に入れた2.3個を残しながら大根湯だけ足して飲んでもよいです。最後には梅干しも全部食べましょう。
まとめ
①水溶性食物繊維をたっぷり摂る。
グアーガム分解物、イヌリンといった発酵率の高い水溶性食物繊維をたくさん取る。
②多様な菌を食べる。
なるべくたくさんの菌を摂りましょう。ヨーグルトの他にキムチ、納豆、ぬか漬けはスーパーでも売っているので手に入りやすいですがサプリで補う方がより即効性があります。
③腸の位置を修正する。
腸を上に上げるようにマッサージする。1日に2回以上してみましょう。歩き方を変えるだけでも骨盤の歪みが治って腸の位置も修正されます。
④宿便を出して腸を綺麗にしてみる
漢方薬で解消する方法を梅流しという方法があります。試して見てください。
いかがでしたか？
この3つで私は便秘が解消しました。便秘が治るとセロトニン効果でだんだんとやる気もでてきますし、心のよゆうもでます。
コミュ障改善しようとするときってまず話し方とか聞く力をつけようなどと言われてきていますが、わたしはまず自分の内面からコミュ障改善しやすい体にすることが一番だと思っています。
まずはここから。やって見ましょう。
ではでは。
次は自己愛についてのアイディアです。
どうすればコミュ障を治せる？｜idea4:自己愛を深めよう。
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