イヌリン・グアーガム・難消化性デキストリン・・・食物繊維の効果的な摂り方。便秘に一番効果のあるものを選ぼう。

こんにちは。毎日をもっと良くするライフデザイナーKIRINSAN(@nasnirik)です。

今回は食物繊維の基本の話です。食物繊維ってどうして腸にいいのか理解している人は少ないのではないでしょうか?

私は今まで難消化性デキストリンというサプリを愛飲していたのですが、色々調べていくとイヌリングアーガムなど、もっと腸に効果のあるものがありました。

今回はどの食物繊維が一番効果があるのか比較していこうと思います。

難消化性デキストリンについてはちらの記事で書いています。

【お手軽食物繊維】難デキは便秘解消の救世主。難消化性デキストリンの効果を活用しよう。

食物繊維は炭水化物の一部

食物繊維は炭水化物の一種です。よく成分表記に炭水化物の中に食物繊維と糖質と分けて表示されているものがありますよね。

成分表記
こんな感じに。炭水化物といえば糖質というイメージがあるかもしれませんが、実は食物繊維繊維も含まれての炭水化物なのです。

炭水化物=糖分+食物繊維

そして炭水化物中の糖質と食物繊維にはそれぞれ名前があります。

  • 糖質(易消化性炭水化物):胃や小腸で消化・吸収される炭水化物
  • 食物繊維(難消化性炭水化物):胃や小腸で消化されない炭水化

つまり、糖質は消化しやすい炭水化物。食物繊維は消化しにくい炭水化物なのでこのような名前が付いているのです。

食物繊維は消化しにくいので形が崩れないまま大腸にたどりつきます。

KIRINSAN

食物繊維は炭水化物の一種で消化されにくいという特性があるんだね!炭水化物ダイエットをしていると食物繊維も取れなくなっちゃってるってことか。。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性があります。

不溶性食物繊維

  1. 水には解けませんが水分を吸収しやすいので便のカサを増やして腸を刺激し排便を促します。
  2. 有害物質を絡め取ってくれるので大腸ガンなどの腸の病気の予防効果があります。

多く含む食品

KIRINSAN

穀物、こんにゃく、豆類、野菜、きのこなどがあるよ!とくにきくらげなんかは食物繊維が豊富でおすすめだよ◎

水溶性食物繊維

  1. 水に溶けやすいので弁を柔らかくしてくれます。
  2. 水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり運動が活発になります。
  3. 食べられた食物繊維が優良なガスとなり腸を元気にします。

多く含む食品

KIRINSAN

熟した果物、海藻、きのこ、芋類などがあるよ!水溶性ってなかなか取れないんだけど大麦なんかは水溶性食物繊維が多いよね。

食物繊維が大腸にたどり着いたら何をするの?

水溶性食物繊維は大腸にたどり着くと善玉菌のエサになります。善玉菌は食物繊維が大好物です。そして食べられた食物繊維は発酵分解され短鎖脂肪酸というガスが発生するようになります。

このガスの作用で腸管粘膜元気になり腸内環境が整い、便秘やそのほか腸の不調が治ります。

腸内の様子

短鎖脂肪酸とは酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸の事を指します。この中でも酪酸が腸内の重要なエネルギーになると言われています。

水溶性食物繊維の特性がいま注目されていて食物繊維でも水溶性をより取るべきと言われています。

また食物繊維の良し悪しはこのガスの発生率によって変わると言われていますので次で詳しくご紹介していきます。

食物繊維の発酵率

食物繊維は種類によってガスの発酵率が違います。この発酵率とは善玉菌が食物繊維を食べた時にどれくらいのガスを出すかという指標です。

ガスと効くとあまりいいものではないのかなと思うかもしれませんが善玉菌が出してくれるのは発酵されたガスです。

意外かもしれませんがこの発酵したガスが腸を元気にしてお通じを改善してくれるのです。

なので食物繊維の中でも発酵率の良いものが腸にはよりよいということになります。

KIRINSAN

知らなかったでしょ!食物繊維にも色々あるんだね。

水溶性食物繊維の種類

代表的な食物繊維を紹介します。まず食物繊維の種類から見て見ましょう。

ココで覚えておくと食物繊維入りの商品を買う時も成分表記のところをみればどんな食物繊維が入っているか分かるようになりますよ。

ポリデキストロース

グルコース(ブドウ糖)、ソルビトール、クエン酸を原料とした人工的に作られた水溶性食物繊維です。ファイブミニなどに入っています。善玉菌を増やす効果や便を柔らかくする便秘解消効果があります。

難消化性デキストリン

わたしも紹介していた難消化デキストリン。この記事でも飲み方まで書いているのでよかったら見て見てください。

【お手軽食物繊維】難デキは便秘解消の救世主。難消化性デキストリンの効果を活用しよう。

難消化性デキストリンはトウモロコシや小麦のデンプンの一種。その中から水溶性の食物繊維を取り出したものが難消化デキストリンです。

難消化デキストリンは食物繊維をうたっている商品に数多く入っています。

よく知られているのはイージーファイバーですかね?あとはからだすこやか茶などにも入っています。

グアーガム分解物

「グアーガム」とは、インド・パキスタンなどで採れる「グァー豆」から作られ、水に溶かすと少量でも非常に高粘度になる成分です。

少量でも水に溶かすと高粘度になってしまって扱いにくいので酵素で分解して加工したものがグアーガム分解物です。

次世代の食物繊維と言われていて注目されている食物繊維です。

イヌリン

根菜に含まれる水溶性食物繊維の一種のイヌリン。この食物繊維もグアーガムと同様最近になってとても注目されています。

大麦βグルカン

大麦の「胚乳」と呼ばれる細胞に大麦β-グルカンは入っています。精製されても「胚乳」は損なわれないので市販の大麦でもたくさん食物繊維をとることができます。

食物繊維の機能比較

 

食物繊維 発酵率 発酵性 価格

・イヌリン

・グアーガム分解物

・大麦βグルガン

100% 高発酵性 高め
・難消化性デキストリン 50% 低発酵性 低い
・ポリデキストロース 0% 無発酵性 低い

表にするとこのような感じです。

イヌリン、グアーガム、大麦の水溶性食物繊維はお値段は高ですが効率よく発酵してくれます。

せっかく食物繊維をとるのであればより効果があるものがいいですものね。

難消化性デキストリンは効果は半分ですがお値段は安いのでお金が心配。。という人はここから始めるのはいいかもしれません。

発酵によるその他の効果

高発酵性の食物繊維をとると便秘の解消以外にも効たくさんの効果があります。

病気予防になる

分解された発酵した食物繊維からは、短鎖脂肪酸乳酸などの有機酸ができます。すると腸の酸性度が低くなりがんなどの予防にもなります。

食物繊維全般に言えることですが栄養の吸収をおさえる効果があります。

また糖質の吸収も遅らせられるので食後の血糖値の上昇を防いでインスリンの分泌が少なくなって糖尿病予防にも効果を示します。

また食物中に脂肪やコレステロールがあるときには食物繊維は過剰な脂質の吸収を防ぎます。高脂血症、虚血性心疾患、脳梗塞の予防にもなると言われています。

KIRINSAN

いろんな病気も防いでくれるんだね。

ダイエットにも繋がる

糖質、脂質を抑えてくれるということはダイエットにも繋がるということですね。食べ過ぎちゃったな。。と思った時は食物繊維を一緒に取ってみるとよいです。

腸内にはヤセ菌とデブ菌がいます。水溶性食物繊維は腸内の菌のエサになるのでヤセ菌を増やしつつ水溶性食物繊維を取るようにすると自然に痩せられるようになりますよ。

ヤセ菌とデブ菌についてはこちらの記事で詳しく書いています。

【不労ダイエット】腸内にはヤセ菌とデブ菌がいる。ヤセ菌を増やす食事で自然痩せ効果を実感しよう。

グアーガム分解物が入っている商品

グアーガム分解物ってあまり聞かないですよね。

なかなかマイナーな食物繊維のようでスーパーなどではまだないようです。ネットで買えるものですが調べて見ました!

ネスレさんのBOOSTという商品です。

ヤクルトみたいな感じでお手軽に飲める商品です。グアーガムがが5.2g入っています。ガラクトオリゴ糖も入っているようで腸活にとても良さそうです。

粉状のものもありました。粉だと自分が好きな食べ物、飲み物に合わせられるので良いですね。入れる量も調整できるのでおすすめです。

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イヌリンが入っている商品

イヌリンもなかなか見ないですが最近SANTORYから商品が出たようです。それくらい注目度の高い成分です。

私も飲んで見ました。

イヌリンも粉もあるようです。

グアーガムとイヌリンの合わせ技

どちらも入っている粉もありましたね。ちょっとお高めですが食物繊維の効果を最大限に利用したい人にはいい商品です。

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まとめ

食物繊維といえども種類がたくさんあります。よりよい効果がでるように入っている要素をきちんと見て見ましょう。

  • 食物繊維は不溶性と水溶性の二つある
  • 食物繊維は炭水化物の一部
  • 良い水溶性食物繊維は善玉菌の働きで良いガスを出して腸を元気にする
  • 手軽にとれるサプリがある

ほかにも腸活をする良さについて記事を書いていますので興味がある方はぜひ見て見てください。ではでは。

どうすればコミュ障を治せる?|idea3:腸活してみよう。応用編 【やり方まとめ】ファスティングダイエットで体をリセットしよう。 コーヒーで便意が起きる?!コーヒーで便秘解消する方法

ではでは。

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