こんにちは。毎日をもっと良くするライフデザイナーKIRINSAN（@nasnirik)です。
他の記事にも書きましたが、腸をきれいにするのにはいろいろな体に良い菌と食物繊維を沢山摂取するのが大事です。
どうすればコミュ障を治せる？｜idea3:腸活してみよう。応用編
食物繊維をとるとなぜ腸が綺麗になるかというと
- 腸で働いている菌は食物繊維をエサにしている
- 不溶性食物繊維は便のカサを増して不要なものを絡め取ってくれる
- 水溶性食物繊維は便を柔らかくして排泄しやすくしてくれる
- 腸によいガスが出て活発にしてくれる
こんな感じで腸にとってとてもよい効果がたくさんあります。
食物繊維の基本については別記事でまとめていますので合わせてご覧ください。
イヌリン・グアーガム・難消化性デキストリン・・・食物繊維の効果的な摂り方。便秘に一番効果のあるものを選ぼう。
食物繊維は取るのが難しい
食物繊維の１日の基準量は18歳以上では男性19g以上、女性17g以上とされています。
ですがなかなか食物繊維をとるのって難しいのです。食物繊維が多い！というイメージのあるレタスでさえ100g中1.1gしか入っていない。
17gに達するにはレタス1.7kgもとらなきゃいけないんですね。そう思うとレタス○○分ってあんまり効果ない広告表現なんですね。。
なのでもっと効率的に食物繊維を沢山とれるレシピを研究していこうと思いました！
今回紹介するのがサラダとミネストローネです。この二つで一日で33.67g食物繊維がとれました。
食物繊維たっぷりサラダレシピ
まずはサラダです。
食物繊維量はtotal:24.67g 水溶性:5.24g 不溶性:19.43g
以下食材の量です。括弧の中は食物繊維の量です。
- アボカド→135g(7.155g)
- ブロッコリースプラウト→25g(1.08g)
- アスパラ→60g(1.04g)
- オクラ→75g(3.75g)
- タマネギ→120g(1.92g)
- 乾燥キクラゲ→10g(6.3g)
- キヌア、レンズ豆、ひよこ豆→30g(3.425g)
これらを混ぜ混ぜ。やっぱりアボカドとキクラゲの食物繊維量多いですね。
水溶性食物繊維をもう少し増やしたいですがこれだけで26g以上とれます。
キヌアやひよこ豆やレンズ豆も食物繊維が豊富です。豆類は多いですね。成城石井とかちょっといいスーパーでは売ってます。ネットでも買えますよ。
食物繊維たっぷりスープレシピ
今度は体をあっためるスープレシピです。
total:9g 水溶性:3.95g 不溶性:5.05g
以下食材の量です。括弧の中は食物繊維の量です。
- 押し麦→45g(4.32g)
- ミックスビーンズ(ひよこ豆・赤インゲン・青エンドウ）→50g(4.68g)
これらをトマト缶とコンソメとローリエで煮込みます。
押し麦は食物繊維がとても多いのですが特に水溶性食物繊維がとても豊富なのでオススメです。
このサラダとスープを２回に分けて食べました。トータルで33.67gの食物繊維をとることができました◎
これで一日分以上ですね！毎日は無理かもしれませんが一週間に１回は食物繊維DAYを作りたいものです。
ではでは。
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