こんにちは。毎日をもっと良くするライフデザイナーKIRINSAN（@nasnirik)です。
糖質制限中は甘いおやつが食べられなくてなかなか辛いですよね。でも逆に糖質が少ないものであれば食べても大丈夫なのです。
小腹が空いたら食べたいおやつをご紹介していきます。
目次
1日に必要な糖質量
糖質が少ないおやつを選ぶ際にきちんとみて欲しいのが商品の裏面の炭水化物の欄です。
この部分をしっかり確認するようにしましょう。炭水化物だから全て糖質という訳ではないですが、このように丁寧に表示されていないものもあります。
なので基本炭水化物＝糖質を思えば摂りすぎることはありません。
また人が1日に必要な糖質は日本人の食事摂取基準では、1日の必要最低量はおよそ100gと推定しています。なので基本的に100g以内に抑えてあげることが糖質制限につながります。
ダイエットの本気度違いでまとめるとこんな感じです。
- 頑張って糖質制限ダイエット→30g-60g
- 普通に糖質制限ダイエット→80g-120g
- プチ糖質制限ダイエット→120g-170g
（1日の摂取糖質量）
糖質が脂肪に変わるメカニズムについてはこちらの記事をでまとめましたので合わせてご覧ください。
糖質制限ダイエットは記録するだけ。簡単に習慣にできるおすすめアプリも紹介。
糖質制限中にオススメなおやつ５選
では基本的な糖質量を元にオススメなおやつをご紹介していきます。
ミックスナッツ
ミックスナッツは糖質量が少ないおやつとして最適です。ナッツの中でもアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツあたりがより糖質量が少ないので良いでしょう。
- アーモンド：2.16g
- くるみ：0.84g
- カシューナッツ：4g
- ヘーゼルナッツ：1.3g
- マカダミアナッツ：1.2g
（20g中の糖質量：推定）
チーズ
チーズも糖質量がとても少ない商品です。ベビーチーズや小さいものであればキャンディみたいにパクパク食べれますのでオフィスで小腹が空いた時なんかは重宝しています。
- チーズ（プロセス）：0.26g
（20g中の糖質量：推定）
チーズも色々な種類があるので味を変えて楽しむといいかもしれませんね。
燻製チーズ
ペッパー味
さきいか
さきいをオフィスでもぐもぐするのは勇気がいるかもしれませんが、小さめなもので個包装されているものであればそんなに気にならないですよ。お酒のおつまみにもなります。
- さきいか：3.46g
（20g中の糖質量：推定）
基本的にお酒のおつまみは糖質が少なめなので以外にオススメです。
コンビニのおつまみコーナーものぞいてみてくださいね。
カカオ70%以上のチョコ
普通のミルクチョコレートは糖質が多いのでNGですがカカオ70%以上であれば糖質制限に向いています。
- カカオ70%チョコ：6.5g
（20g中の糖質量：推定）
カカオ70%以上のチョコだとポリフェノールも多く含まれるので体に良いですよ◎
ヨーグルトなら豆乳ヨーグルト
ヨーグルトは砂糖が加えられていなければ糖質はあまりないので、無糖のものを選びましょう。
オススメは豆乳ヨーグルトです。
- 豆乳ヨーグルト：0.3g
（100g中の糖質量：推定）
プレーンだと食べにくい人もいると思います。そういう場合ははちみつやブルーベリーをチョイスしましょう。
はちみつは普通の砂糖より糖質が少ないのとミネラルが豊富なので普通の砂糖より体に良いのです。
ブルーベリーも生や冷凍されたものを使えばヨーグルトに入れる20g程度であれば糖質1.92g程度です。
気をつけたほうが良い糖質の少ないおやつ
以上がオススメなおやつなのですが今では普通では糖質が多くなってしまう甘い食品でも糖質50%カットなどと歌っている低糖質の商品もありますよね。
糖質制限している人であれば糖質も制限できるし甘いものも食べれるしいいじゃん♪と飛びつきたくなりますが、砂糖を使わない代わりに人工甘味料が大量に使われています。
例えばグリコさんのこの商品。
糖質50%オフを歌っていますが内容量を見ると甘味料の欄にスクラロースという文字が。。
スクラロースとは
スクラロースとは人工甘味料の１つです。
砂糖の600倍もの甘さを持ちますが体内で消化、吸収されない物質なので脂肪に変わりにくいと言われています。
このような観点からみると甘いのに太らないなんてすごい！と思うかもしれませんが、そのほかの面でいうとまだまだ安全なものでは無いようです。
こちらのブログを参考にさせていただきました。
参考 人工甘味料スクラロースは危険それとも安全？副作用や使用基準は？情報ステーション要約すると
- スクラロースとは新しい農薬の研究の途中で発見された
- 動物実験では悪影響も見受けられた
- 無毒量が決められている（逆にそれ以上摂ると悪影響があるということ）
このような懸念点があるようです。ちなみにうさぎで動物実験をした結果このような悪影響がみられたようです。
- 成長の遅れ
- 赤血球の減少
- 甲状腺の働きの衰え
- マグネシウムとリンの欠乏
- 肝臓・脳の肥大
- 卵巣収縮
- 脳腫瘍の増加
- リンパ腫を起こす
- 白血病を起こす
- 白内障を起こす
以上の観点から私はなるべくスクラロースは摂るべきでないと思います。
そもそも自然に逆らったものは体にいいとは思えません。
スクラロース以外にも人工甘味料はありますので記載をしておきます。甘くて糖質が抑えられている商品はきちんと裏面をみて確認してから購入しましょう。
- アスパルテーム
- サッカリンナトリウム
- アドバンテーム
- キシリトール
- ステビア
- ソルビトール
- サッカリン
- エリスリトール
- フルクトース
- 甘草
まとめ
いかがでしたでしょうか。うまく工夫をすれば糖質の少ない太りにくいおやつを摂ることもできますよ。
くれぐれも人工甘味料にはお気をつけください。
ではでは。
糖質制限中で食べたいおやつ５選。小腹がすいたらこれを食べよう。 
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